Patrick Stitzinger Road Racer

Wat kan ik verwachten van trainen op hoogte? Trainen op hoogte kan een toegevoegde waarde zijn voor je trainingen, maar niet iedereen reageert er even goed op. Zelf uitproberen is de enige optie!
Als je op hoogte gaat trainen, bouw het dan voorzichtig op. Vanaf ongeveer 1500 meter begin je het te merken. Hoogtes tussen de 2000 en 2500 meter worden als ideaal beschouwd. Daarboven zijn de nadelen en risico’s groter dan de voordelen. Ga niet als een gek trainen boven de 2000 meter, tenzij je al veel ervaring hebt.

Wat is het effect van hoogtetraining?
Vrijwel alle processen die zich in het lichaam afspelen hebben zuurstof nodig. Dit wordt opgenomen in de longen en via het bloed getransporteerd naar de plaatsen waar het nodig is. Tijdens inspanning zijn dit met name de spieren.
Op grote hoogte is de luchtdruk lager dan op zeeniveau, waardoor zuurstof minder makkelijk wordt opgenomen in de longen. Dit zorgt direct voor een aantal veranderingen in het lichaam: versnelde ademhaling, verhoogde hartslag (zowel in rust als bij arbeid). De maximale zuurstofopname neemt af, waardoor de uithouding verminderd is, en de stofwisseling neemt toe. Na enige tijd zal het lichaam zich gaan aanpassen aan het verminderde zuurstofaanbod, onder andere door het aanmaken van extra rode bloedcellen om meer zuurstof te kunnen transporteren. Dit gebeurt onder invloed van het hormoon erythropoiëtine ofwel EPO. Hierdoor neemt de hartslag in rust weer af. Daarnaast passen ook de spieren zich aan in de vorm van een toename aan enzymen en mitochondria (de ‘energiefabriekjes’ van de spiercellen), alsmede een verbeterde doorbloeding door de aanleg van extra haarvaten. Door deze veranderingen kan de spier efficiënter werken met de aangeboden zuurstof.

Normaliter vinden de bovengenoemde aanpassingen in de spieren ook plaats als gevolg van de traningsprikkels. Door te trainen op hoogte worden de spieren extra geprikkeld, meer dan tijdens de trainingen op de normale hoogte al het geval is. Dit extra effect komt vervolgens het prestatievermogen ten goede.

Enkele kanttekeningen
De reacties van het lichaam op blootstelling aan een combinatie van training en hoogte zijn zeer complex. Bovendien zijn er grote persoonlijke verschillen in effecten. Daardoor zijn de effecten van hoogtetraining moeilijk te voorspellen. Het kan dus voorkomen dat jouw lichaam niet of nauwelijks reageert op hoogtetraining.
Er kleven verder ook enkele nadelen of risico’s aan hoogtetraining:

Hoogteziekte. Ongeveer eenderde van de mensen is erg gevoelig voor veranderingen in hoogte en loopt daardoor een verhoogd risico op een vorm van hoogteziekte. Lichte symptomen daarvan zijn: hoofdpijn, misselijkheid, lusteloosheid). Men moet dan ruim de tijd nemen om aan de hoogte te wennen. Ernstiger symptomen zijn: ademnood, coördinatieverlies, mentale verwarring. In dit soort gevallen is het geboden om naar een lagere hoogte af te dalen en medische hulp te zoeken.

Minder eetlust. Op grotere hoogte heb je de neiging om minder te eten. In combinatie met de verhoogde stofwisseling liggen gewichtsverlies en afbraak van spierweefsel op de loer. Met name de eerste dagen op hoogte is het zaak om veel en koolhydraatrijk te eten.

Meer vochtverlies. Op hoogte verdampt zweet makkelijker en door de versnelde ademhaling wordt ook meer vocht afgegeven, ook zonder inspanning. Drink daarom ruim voldoende.

Lager prestatievermogen. Door de verminderde zuurstofopname is het geleverde vermogen lager dan bij dezelfde trainingsintensiteit op zeeniveau. Het is derhalve moeilijk om op hoogte wedstrijdspecifieke trainingen uit te voeren. De beoogde prestatieverbetering als gevolg van de hoogtetraining wordt pas na enige tijd merkbaar.